Les bienfaits santé d’une alimentation à haute densité micronutritionnelle

Dans un monde où la malbouffe est omniprésente, nous sommes de plus en plus carencés en certains micronutriments. En effet, les produits ultra transformés sont riches en calories (et en additifs en tous genres…) et pauvres en micronutriments.

Il est essentiel de se rappeler l'importance d’une alimentation à haute densité micronutritionnelle. En l’adoptant au quotidien, nous pouvons améliorer notre bien-être général, renforcer notre système immunitaire et même prévenir certaines maladies. Cet article explore ses nombreux bienfaits et comment l’intégrer facilement dans votre régime alimentaire.

Qu'est-ce qu'une alimentation à haute densité micronutritionnelle ?

C’est une alimentation riche en aliments qui fournissent une grande quantité de micronutriments par rapport à leur apport calorique. Ils sont souvent riches en vitamines, minéraux, oligoéléments, acides gras, polyphénols, fibres et microbiotiques (pré/probiotiques).

Pour les trouver, une règle simple : plus l’aliment est brut (c’est-à-dire sans transformation par l’industrie alimentaire) et fraichement cueilli, plus riche il sera en micronutriments.

Les bienfaits des aliments riches en micronutriments

-       Energie et réduction de la fatigue

-       Moins de fringales, aide à la gestion du poids

-       Un système immunitaire plus fort

-       De meilleurs capacités cognitives

-       Un microbiote intestinal plus riche

-       Amélioration de la santé mentale

-       Des muscles et un système nerveux performants

-       Santé osseuse et cardiovasculaire optimale

Une application: Open food facts

Pour vous aider à les repérer, une application existe : Open food facts

Cette application vous permet en scannant le code barre de l’aliment de vous donner l’indice Nova.

Cet indice est un système qui classe les aliments selon leur degré de transformation industrielle, plutôt que par leur simple composition en calories ou en nutriments

Les 4 groupes de la classification

·      Groupe 1 : Aliments non transformés ou peu transformés

Aliments d'origine végétale ou animale bruts, ou ayant subi des modifications minimes (nettoyage, pasteurisation, congélation) sans ajout de sel, de sucre ou d'huile.

Exemples : Fruits et légumes frais ou surgelés, viandes, œufs, lait nature, riz, pâtes.

·      Groupe 2 : Ingrédients culinaires transformés

Substances extraites des aliments du groupe 1 ou de la nature, utilisées en cuisine pour assaisonner et préparer les plats.

Exemples : Huiles végétales, beurre, sel, sucre.

·      Groupe 3 : Aliments transformés

Produits simples fabriqués en ajoutant du sel, du sucre ou d'autres ingrédients des groupes 1 et 2 à des aliments du groupe 1, souvent pour améliorer leur conservation.

Exemples : Pains artisanaux, fromages, légumes ou poissons en conserve.

·      Groupe 4 : Aliments ultra-transformés (AUT)

Formulations industrielles complexes obtenues par des séries de procédés industriels, contenant souvent peu d'aliments bruts et additionnées d'additifs, de colorants, d'arômes ou de texturants.

Exemples : Sodas, snacks emballés, céréales de petit-déjeuner industrielles, plats préparés, nuggets

Pourquoi est-il important ?

Contrairement au Nutri-Score qui évalue la qualité nutritionnelle globale (le "bon" ou "mauvais" profil en graisses, sucres et sel), l'indice NOVA alerte sur les risques liés à l'ultra-transformation (groupe 4). De nombreuses études scientifiques associent une forte consommation de produits NOVA 4 à une hausse des risques d'obésité, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers.

Concrètement, il faudrait remplir votre caddie avec au minimum 70% d’aliments avec un indice de 1 à 3.

On consomme donc les indices 4 de façon exceptionnelle, comme pour les jours où nous n’avons vraiment pas le temps par exemple ! Et sans culpabilité ☺️

Comment composer mon assiette?

Les fruits et légumes

Ils ont leur place à chaque repas.

On devrait en consommer entre 400 et 600g par jour. Actuellement, on tourne plutôt aux alentours de 350g, il y a donc un petit effort à faire !

Choisissez-les bio si possible, et de saison. Faites le plein de couleurs, chaque couleur vous apportant des antioxydants différents.

N’oubliez pas de varier un maximum afin de profiter de leurs différentes qualités nutritives.

Les protéines

Choisissez des protéines animales de qualité, chez vos artisans locaux si possible, sinon suivez les labels en magasin : viande, poisson, œuf, fromage, yaourts.

Une bonne alternative : les légumineuses. Elles vous permettent de faire le plein de protéines mais également de fibres, folates, calcium, fer et j’en passe ! En l’associant avec une céréale, vous obtenez tous les acides aminés comme dans une source animale.

Les céréales

La bonne vieille rengaine habituelle : privilégiez les céréales complètes ! Pain, pâtes, riz complets, quinoa, sarrasin, petit épeautre…

Oui mais pourquoi ?

Elles contiennent jusqu'à 75 % de nutriments en plus que les céréales raffinées, car elles conservent l'enveloppe (le son) et le germe du grain.

Résultat : vous faites le plein de vitamines du groupe B, de magnésium et de fibres.

Les lipides

Ils valent à eux seuls un article, voire même plusieurs ! Souvent décriés, ils sont pourtant indispensables, pour peu que l’on consomme les bons.

Retenez qu’actuellement, on observe de forts déficits en oméga 3 dans la population. Pourtant, ces acides gras ne nous veulent que du bien.

Au menu donc : poissons gras (saumon, sardines, maquereaux, harengs), œufs de la filière oméga 3, huile de colza, de cameline, noix de grenoble, graines de lin broyées.

D’ailleurs, une poignée d’oléagineux par jour est fortement recommandée. N’ayez pas peur de leur teneur en gras, c’est du bon gras, c’est-à-dire qu’ils participent entre autre à une bonne régulation de votre poids. Ils vous apporteront de la vitamine E antioxydante, du magnésium, du phosphore et des vitamines du groupe B.

Et pour les petits plaisirs sucrés ?

L’alimentation est une vraie source de plaisir, et tant mieux car cela nous fait du bien !

On se tourne vers le fait maison ou vers un artisan de confiance.

L’avantage du fait maison, c’est qu’on peut adapter la quantité de sucre. N’hésitez pas à baisser la quantité et à utiliser une farine T80 voire T110 qui s’adaptent très bien pour la plupart des recettes. Ces farines sont en effet plus complètes que la farine blanche (T45 ou T55) que l’on utilise couramment.

L’avantage de l’acheter chez un artisan, c’est qu’on n’a pas à le faire déjà ! Ensuite, on est sûr que ce sera bien fait et que l’on va se régaler ! Échangez avec votre artisan pour savoir comment il travaille, quels produits il utilise. On reconnait vite les passionnés qui ont l’envie de cuisiner de beaux produits.

Comment intégrer une alimentation santé dans votre alimentation

Organisez-vous !

• Planifiez vos repas pour la semaine : incluez une variété de fruits et légumes, des protéines animales et végétales et des céréales complètes.

• Préparez une liste de courses : cela vous évitera les achats impulsifs

• Cuisinez à l'avance : préparez des repas sains pour la semaine afin d'éviter les choix alimentaires impulsifs.

• Expérimentez des recettes : cherchez des recettes qui vous conviennent en terme de temps de préparation.

• Ayez un stock de conserves et de fruits et légumes surgelés pour gagner du temps : lisez bien les étiquettes afin de choisir des produits si possible bruts, tout du moins sans sucres ajoutés ni additifs, et avec le moins de sel possible.

• Si vous avez le temps, faites vos courses chez vos artisans locaux ou dans les fermes proches de chez vous.

Collations saines

Un petit creux ? Pas de panique ! Faites 3 grandes respirations complètes afin de vous recentrer. Cela suffit parfois à faire passer les envies impulsives. Si ce n’est pas le cas, voici quelques idées d’en-cas zéro culpabilité :

• Fruits frais : une pomme ou une banane.

• Yaourt nature : riche en protéines et en calcium.

• Noix : une petite poignée de noix de Grenoble, d’amandes ou de noix de cajou.

• Chocolat noir : 1 à 2 carrés d’un chocolat à plus de 70% de teneur en cacao. Moi je le trempe dans une purée d’amandes et de noisettes maison : un délice !

• Des bâtonnets de légumes trempés dans du houmous : l’astuce c’est d’en avoir déjà des pré-découpés dans une boîte.

• Une tranche de pain complet : tartinée d’un peu de beurre ou de purée d’oléagineux, avec du chocolat noir, de temps en temps on peut s’accorder un peu de miel. Ou en version salée avec du fromage, du jambon, du houmous…

Éducation alimentaire

Informez-vous sur les bienfaits des aliments nutritifs. Plus vous en saurez, plus il sera facile de faire des choix éclairés. Lisez des livres, suivez des blogs de nutrition ou consultez un professionnel.

N'oubliez pas que chaque petit changement compte. Attendez d’avoir bien intégrer 2 ou 3 nouvelles habitudes avant d’en intégrer d’autres ! Que ce soit en ajoutant une portion de légumes à votre repas ou en choisissant une collation saine, chaque effort contribue à votre santé globale. Commencez dès aujourd’hui et observez les changements positifs dans votre vie.